01. 오이도 맛있을 수 있나요? ‘오이 참치 비빔밥’
02. 순두부와 치즈의 조합! 입터짐 방지엔 '순두부 그라탕'
03. 햄버거가 참기 힘들다면 ‘또띠아 와퍼’
옷이 얇아지는 여름이 다가오며 다이어트를 시작하시는 분들이 많아지고 있습니다. 많은 분들이 다이어트를 할 때 식이 조절을 힘들어하시곤 하는데요. 닭가슴살, 고구마, 샐러드만 먹으며 무리하게 다이어트를 하다 보면 폭식, 식이장애, 요요현상이 오기 쉬워 건강 밸런스가 무너지게 됩니다. 오늘은 다이어트를 할 때 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 저칼로리 음식 레시피 3가지를 소개해 드리겠습니다.
01. 오이도 맛있을 수 있나요? ‘오이 참치 비빔밥’
다이어트를 할 때는 평소보다 더 많은 수분을 섭취하는 것이 좋은데요. 여름철 대표 채소인 오이는 96%가 수분으로 이루어져 있어 다이어트 시 섭취하기 좋은 식재료 중 하나입니다. 하지만 오이가 가지고 있는 특유의 향 때문에 호불호가 많이 갈리는데요. 평소에 오이를 싫어하시는 분들도 맛있게 먹을 수 있는 ‘오이 참치 비빔밥’ 레시피를 알려드리겠습니다.
‘오이 참치 비빔밥’ 만드는 법
재료: 밥 150g, 오이 반개, 참치 작은 캔, 달걀 1개, 김 가루, 간장 2T, 올리고당 1T, 참기름 1T, 다진 마늘 1T, 참깨 1T
① 오이 반개를 흐르는 물에 씻은 후에 먹기 좋은 크기로 잘라주세요.
② 참치통조림은 기름을 제거해 준비해 줍니다.
③ 식용유를 소량 두른 프라이팬에 달걀을 넣고 달걀후라이로 준비해 주세요.
④ 간장 2T, 올리고당 1T, 참기름 1T, 다진 마늘 1T, 참깨 1T를 섞어 양념장을 만들어 주세요.
⑤ 적당한 볼에 밥 150g을 담고 그 위에 오이, 기름기를 제거한 참치, 김 가루, 달걀후라이를 올려주세요.
⑥ 준비한 양념장은 입맛에 맞게 양을 조절해 넣어주면 완성입니다.
기호에 따라 참치 대신 닭가슴살이나 다른 재료를 활용해 주어도 좋습니다. 만약 매콤한 맛을 원하신다면 소량의 스리라차 소스를 첨가해 주면 됩니다. 기름기를 제거한 참치의 담백함에 오이의 아삭한 식감이 더해져 재료 본연의 맛을 즐길 수 있는 ‘오이 참치 비빔밥’ 추천해 드립니다.
02. 순두부와 치즈의 조합! 입터짐 방지엔 '순두부 그라탕'
이번에는 순두부와 계란의 부드러운 식감과 토마토소스, 치즈의 조합이 매력적인 ‘순두부 그라탕’ 레시피를 소개해 드리겠습니다.
‘순두부 그라탕’ 레시피
재료: 순두부 1봉지, 달걀 2개, 양파 1/4개, 토마토소스 7T, 다진 마늘 1T, 소금 0.5t, 모짜렐라 치즈 30g, 양송이버섯 2개
① 손질된 양파 1/4개와 양송이버섯 2개는 잘게 다져서 준비해 주세요.
② 큰 볼에 토마토소스 7T와 다진 마늘 1T, 소금 0.5t, 잘게 다진 양파와 버섯을 넣어 잘 섞어줍니다.
③ 오븐이나 전자레인지 사용이 가능한 그릇에 순두부 1봉을 적당한 크기로 잘라 넣어주세요.
④ 순두부를 넣은 그릇에 달걀 2개도 함께 넣어줍니다. 전자레인지로 조리할 시엔 달걀노른자를 콕콕 찔러 터트려 줍니다.
⑤ 섞어둔 소스를 그 위에 부어주고 모짜렐라 치즈를 골고루 뿌려 주세요.
⑥ 에어프라이어나 오븐 170도에 20분 돌려주면 완성입니다. (전자레인지로 조리 시에는 5분 정도 돌려주세요.)
순두부와 달걀이 들어가 포만감 있는 훌륭한 식사가 완성됩니다. 이번 주말, 먹음직스러운 비주얼이 입맛을 자극하는 순두부 그라탕으로 저녁 식사를 즐겨보는 건 어떨까요?
03. 햄버거가 참기 힘들다면 ‘또띠아 와퍼’
다이어트를 할 때 가장 먹고 싶은 게 바로 인스턴트 음식인데요. 튀기지 않은 소고기 패티가 들어간 햄버거는 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 갖춰져 있는 음식이라는 사실, 알고 계신가요? 하지만, 시중에 판매되는 햄버거에 들어가는 번과 소스는 정제 탄수화물, 당, 나트륨이 많이 첨가되어 있어 다이어트 중에 먹기에는 과한 음식입니다. 이럴 때 해먹기 좋은 ‘또띠아 와퍼’ 레시피를 소개해 드릴게요.
‘또띠아 와퍼’ 만들기
재료: 소고기 다짐육 200g, 또띠아 2장, 양상추 6장, 토마토 1개, 양파 1/2개. 슬라이스 체다치즈 2장, 소금, 후추, 식용유 or 버터, 마요네즈 2T, 케첩 1T, 허니 머스터드 1T
① 소고기 다짐육은 키친타월을 이용해 핏물을 제거해 주세요.
② 핏물을 제거한 소고기 다짐육에 소금, 후추를 소량 뿌려준 뒤 가볍게 치대줍니다.
③ 토마토, 양파, 양상추는 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 주세요.
④ 토마토와 양파는 슬라이스 해주고, 양파는 5분 정도 물에 담가 매운맛을 제거해 줍니다.
⑤ 마요네즈 2T, 케첩 1T, 허니 머스터드 1T를 그릇에 담아 골고루 섞어 준비해 주세요.
⑥ 또띠아에 소고기 다짐육 100g을 올려준 뒤, 얇게 펼쳐줍니다.
⑦ 팬에 소량의 기름을 두르고 소고기 다짐육이 아래로 가도록 올려준 뒤 중약불에서 3~4분 정도 구워줍니다.
⑧ 고기에서 수분이 없어지고 노릇하게 구워지면 뒤집어 고기 위에 체다치즈, 양파, 토마토, 양상추 순서로 올려주세요.
⑨ 만들어둔 소스를 발라주고 반으로 접어주면 완성입니다.
시중에서 판매되는 일반 소스들 대신 저칼로리 소스를 이용해도 좋습니다. 햄버거가 먹고 싶은 날엔, 일반 번 대신 또띠아로 만들어 칼로리 걱정 없이 즐길 수 있는 ‘또띠아 와퍼’를 만들어 보세요!
오늘은 다이어트하시는 분들도 즐길 수 있는 저칼로리 다이어트 레시피 3가지를 알려드렸는데요. 건강에 적신호를 주는 무리한 절식 대신 오늘 소개해 드린 레시피로 건강한 다이어트를 해보시길 바랍니다.
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